痩せたいなら脂質はいらない？脂質の役割・ダイエット中の脂質のとり方について解説

脂質制限ダイエットって有名ですよね。名前のとおり脂質を制限して痩せよう！というダイエットです。
ダイエット中は、揚げ物やファーストフード、ポテチなどの 油っぽい食べ物を控えるのがセオリーとされています。

たしかに 油っぽいもの＝太る という概念は誰しも持っていて、脂質を控えれば痩せる！のと考えがちです。ですが、脂質は太る要因であっても、決していらないものではありません。
むしろ、健康的に痩せるためには、うまく管理しながら 食事に脂質を盛り込むことが大事です。

今回は、脂質の役割、脂質で太る理由や、脂質について知っておきたい知識を整理したあと、ダイエット中どのように脂質をとればいいのかについて解説します。

ダイエットを始めて、脂質の管理に困っている方、脂質制限が気になる、実際に脂質制限をしてみて体調を崩してしまった方など、私 モル子が脂質について学んだ内容をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

脂質の役割

脂質は、糖質やタンパク質とならび 三大栄養素のひとつとされています。
三大栄養素と呼ばれていることもあり、健康的な身体をつくるために、脂質は大事な栄養素です。

そんな脂質の役割は、身体のエネルギー源となること、そして身体の細胞膜をつくる材料になることです。

〔参考〕守口徹（2020）『眠れなくなるほど面白い　図解 脂質の話』日本文芸社

脂質で太る理由

身体にとって 重要な役割をもつ脂質ですが、必要以上に摂りすぎると肥満に繋がります。
脂質によって太るのは、以下のような理由です。

〔参考〕守口徹（2020）『眠れなくなるほど面白い　図解 脂質の話』日本文芸社

知っておきたい脂質の知識

脂肪酸の種類

脂肪酸とは、脂質の主な構成要素です。
たとえば、一般的な脂質である中性脂肪は” グリセロールという物質＋脂肪酸3つ “という構成をしています。

そんな脂肪酸には、以下のような分類があります。

〔参考〕守口徹（2020）『眠れなくなるほど面白い　図解 脂質の話』日本文芸社

オメガ〇系とは

不飽和脂肪酸は、さらに オメガ〇系という種類に分けることができます。
なかでも重要なのが、オメガ3系（n-3系脂肪酸）と、オメガ6系（n-6系脂肪酸）です。

オメガ3系とオメガ6系は、どちらも多価不飽和脂肪酸に該当します。
両者の違いは以下のとおりです。

オメガ3系とオメガ6系は 反する役割をもつため、どちらかに偏って摂取すると、細胞膜のバランスが崩れてしまいます。

一見、オメガ3系の方が優れて見えますが、オメガ6系の、細胞を壊れないように適度に膜を強化する役割も重要です。両者をバランスよく摂る必要があります。
　
　
〔参考〕守口徹（2020）『眠れなくなるほど面白い　図解 脂質の話』日本文芸社
〔参考〕100秒でよめる・できるマガジン（博報堂健康保険組合 博報堂けんぽ）「脂質はバランスが鍵。4：1の法則で健康に」〈https://www.hakuhodo-kenpo.or.jp/special/business_life/post/19/index.html〉… 2025年3月26日に参照

トランス脂肪酸とは

不飽和脂肪酸のなかで、トランス脂肪酸と呼ばれるものがあります。
不飽和脂肪酸を化学処理によって固体化したり、消費期限を延ばすために酸化しづらく加工すると、その過程でトランス脂肪酸が発生します。

このトランス脂肪酸は、心臓に蓄積され、心臓病や糖尿病のリスクを高めるといわれています。
マーガリンやショートニングに含まれており、ショートニングはケーキやクッキーなどの焼菓子、スナック菓子などを作る際に使われます。

加工された油脂であるトランス脂肪酸は、身体に悪く 危険性も高いため、注意が必要です。
　
〔参考〕守口徹（2020）『眠れなくなるほど面白い　図解 脂質の話』日本文芸社

ダイエット中の脂質の摂り方

脂質摂取量の目安

1日に摂るべき脂質の量は、1日に摂取するカロリーのうち、20～30%のカロリーを脂質から摂ることが適正とされています。
　
〔出典〕厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 / pp.108　…2025年3月27日に参照

たとえば、女性の方で 1日1800kcalのカロリーを摂取する場合、以下の摂取量が目安となります。

ダイエット中の 1日に必要な摂取カロリーは、消費カロリー以下となるよう設定するのがおすすめです。

消費カロリーは性別や体型、身体活動レベル（日常生活での活動の度合い）などによって変わりますので、こちらの記事を参考にし計算してみてください。

意識すること

健康的にダイエットするために、以下のことに意識しましょう。

まとめ

今回は、脂質の役割、脂質で太る理由や、脂質について知っておきたい知識を整理し、ダイエット中どのように脂質をとればいいのかについて解説しました。

脂質の管理は、痩せるために！というよりも、将来的に健康でいるために！という目的が適するかと思いますが、ダイエット中は食事制限で栄養素が偏りがちなので、健康的に痩せるためにも しっかり意識するべきだと感じました。

「良質な油は魚！魚を食え！！」とよく聞きますが、たしかに私も 日頃の食事でオメガ3系は全然摂取できていません…。というか、オメガ6系が身近すぎて、本当に意識しないと不足するのは当然だな と思います。

脂質について勉強してみて、週に数回は魚料理を食べること、あとはダイエット中なので当然ですが、トランス脂肪酸である焼き菓子・スナック菓子を排除することを習慣化したいです。