「ダイエットしたいけど、運動は苦手だし 食事制限だけで痩せられるかな…」
「痩せるための運動って、結局なにをするのが効率いいの？」
こういったお悩みをお持ちの方におすすめしたいのが、誰でも簡単にできて ダイエットに効果的な朝ウォーキング。
この記事では、朝ウォーキングで痩せる仕組み・効果や、実際に始める際のやり方について解説します。
この記事を書いている私モル子も、朝ウォーキングでのダイエットを経験しています。
実際に感じた効果やメリット、おすすめポイントをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ウォーキングによるダイエットの仕組みとは？
ウォーキングは有酸素運動に該当し、有酸素運動は脂肪燃焼効果に効果的といわれています。
この脂肪燃焼効果は、次のような仕組みで起こります。
- 有酸素運動は、運動する際のエネルギー源として 糖質➡脂肪➡タンパク質 の順に消費する。
- 糖質をエネルギー源として使い終わると、脂肪をエネルギー源として使い始める。
- エネルギー源が 糖質➡脂肪 に切り替わるのは 運動開始 20分後が目安。
このような仕組みから、効果的に脂肪燃焼効果を得るには ウォーキングの場合でも20分以上継続することが推奨されています。
なんで朝のウォーキングがいいの？
ウォーキングの脂肪燃焼効果をさらに高めるために重要なのが、ウォーキングの時間帯。
オススメなのが 「朝・朝食前・空腹状態」でのウォーキングです。
お腹が空いた状態で運動する…？
空腹状態のとき、身体は糖質が不足している状態です。
運動の際に使うエネルギー源として糖質が不足して使えない…となると、身体はエネルギー源として脂肪を優先的に使い始めます。
そのため、食後（身体に糖質がある状態）と比べて、空腹時のウォーキングは より効果的に脂肪燃焼を発揮します。
［参考］徳山薫平(筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構) , 岩山海渡(天理大学体育学部) , 田中喜晃(筑波大学人間総合科学研究科スポーツ医学専攻) （2020）「早朝空腹時の運動が24時間の脂肪酸酸化量に及ぼす影響」/『体力科学』/ 69(1) / pp.64 …2025年3月4日に参照
朝ウォーキングのやり方
実際に朝ウォーキングを行う際は、念入りに準備して 体に無理がないよう気を付けましょう。
【経験談】朝ウォーキングで感じた効果・メリット
この記事を書いている私モル子も、約２ヶ月間（2025/ 1月～2月）、朝ウォーキングを実践し 現在も続けています。
昔から運動が苦手で 食事制限（カロリー制限）のみでのダイエットをしていました。
ある程度体重は落ちましたが、その後 一向に痩せず 軽い停滞を迎えて悩んでいたときに、脂肪燃焼に効果的といわれる朝ウォーキングを知り、やってみることにしました。
実際にやってみて感じた効果・メリットは次のようなことです。
２ヶ月間の朝ウォーイングで体重が “3kg” 減少
食事制限で停滞していた体重が、朝ウォーキング実施の２ヶ月で “3kg” 減少しました。（63kg→60kg）
摂取カロリーをいくら抑えても体重が落ちなかったのに…。
これまで運動をしていなかったこともあり、メキメキと効果が現れました。
足の引き締まり効果
歩いているとき、太もも・ふくらはぎの筋肉を使っていますよね。
ふと鏡で全身をチェックしているとき、「足シュッとした感じがする」と、見た目で足が引き締まっているのを感じました。
体重の減少で 足の脂肪が落ちたことも考えられますが、朝ウォーキング前と比較すると 多少ですが筋肉がついた感触もあったため、その効果で引き締まったと思っています。
筋力・体力アップ
私は 一度の朝ウォーキングで30分歩こう！と目標設定していましたが、始めたばかりの頃は足の疲労感がとにかくキツかったです。
続けるうち、徐々に平気で30～40分は歩けるようになりました。
これも筋力アップと体力がついたおかげです。
【経験談】朝ウォーキングのオススメポイント
「運動苦手だし、しんどいし… なかなか習慣化できないんだよな…」
「ダイエットに前向きに取り組めるようになりたいな」
私が朝ウォーキングをやってみて、オススメしたいポイントは次のことです。
運動が苦手でも簡単に始められる
「運動… 筋トレ？ランニング？しんどいのは無理…」
こんな私でも、すんなり始められたのがウォーキング。
筋トレやランニングに比べれば、歩くことってかなり簡単で日常的なことですよね。
「20～30分歩けるか不安…」という方でも、まずは短い距離から始めてみると、継続して慣れるうちに 少しずつ目標まで歩けるようになります。
ウォーキング中も楽しめるから習慣化しやすい
私がウォーキング中に楽しんでいたのが、趣味の読書です。
イヤホンをつけて、オーディオブックで本の朗読を聴きながら歩いていました。
他にも ラジオや音楽など、自分の好きなことを取り入れてウォーキングすることで、自然とウォーキングの時間が一日の楽しみになります。
朝のウォーキング時間を利用して、運動と娯楽をセットで楽しみましょう。
楽しいことなら継続できて習慣化しやすいです。
メンタルにも効く
私自身、うつ病にかかっていた時期があり、心療内科に通っていました。
そのときオススメされたのが、朝のウォーキング。
朝に太陽の光を浴びることで「セロトニン」という幸せホルモンが活性化し、精神の安定や幸福感に繋がります。
うつ病の頃、布団の中で光を浴びずに 不安感でボロボロだった時期がありましたが、外に出て朝日を浴びるよう心掛け、毎日を活動できるようになりました。
ダイエットにもメンタルは重要ですよね。
うまく体重が落ちなくてつらいとき、たくさん食べてしまって罪悪感があるとき。
自分を責めずに「大丈夫！明日からまた頑張ろう！」と思えるように、朝のウォーキングでメンタルを強化しましょう。
注意点
たくさんの効果・メリットがある朝ウォーキングですが、いくつか注意すべきこともあります。
次のことには気をつけましょう。
高血圧の方は避けること
朝は就寝中の休んでいる状態（副交感神経）から、活動する状態（交感神経）へ切り替わる時間帯です。
ウォーキングにより 急に血圧が上昇し、心拍数も増加するころで、血流が詰まりやすくなり、脳卒中や心筋梗塞などが発症しやすくなります。
高血圧の方や、ご持病がある方は、朝ウォーキングはおすすめできません。
もしされる場合は、起床してからウォーキングまでに十分時間をおいて取り組みましょう。
長時間のウォーキングはしない
「早く痩せたい！結果を出したい！」からといって、一度のウォーキングで1時間以上歩くのはオススメできません。
なぜなら、エネルギー源として脂肪を使い切ってしまい、タンパク質の消費が始まってしまうからです。
タンパク質が消費されると、身体の筋肉が落ち、基礎代謝も下がって 痩せにくい身体になります。
長期的な計画で、毎日コツコツ取り組むことをオススメします。
まとめ
今回は、朝ウォーキングで痩せる仕組み・効果や 実際に始める際のやり方の解説、そして私が朝ウォーキングを実践して感じた効果やメリット、オススメポイントについてご紹介しました。
改めて 私が朝ウォーキングにハマった理由を挙げれば、
「運動が苦手でもできる！楽しく続けられる！」
これにつきます。
私と同じく「運動が苦手」「ダイエットに行き詰ってしまった」という方には、ぜひ朝ウォーキングがオススメです。
朝ウォーキングの効果や楽しさを感じていただけるとうれしいです。
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