「ダイエットしたいけど、運動は苦手だし 食事制限だけで痩せられるかな…」
「痩せるための運動って、結局なにをするのが効率いいの？」
こういった悩みをお持ちの方も少なくないのではないでしょうか？
そんな方におすすめしたいのが、誰でも簡単にできて ダイエットに効果的な朝ウォーキング。
この記事では、朝ウォーキングで痩せる仕組み・効果や、実際に始める際のやり方について解説します。
この記事を書いている私 モル子も、朝ウォーキングでのダイエットを経験しています。実際に感じた効果やメリット、おすすめポイントをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ウォーキングによるダイエットの仕組みとは？
UnsplashのEmma Simpsonが撮影した写真
まず、ウォーキングでのダイエットの仕組みについて解説します。
ウォーキングは有酸素運動に該当し、有酸素運動は脂肪燃焼効果に効果的といわれています。
この脂肪燃焼効果について、具体的には以下のような仕組みです。
- 有酸素運動は、運動する際のエネルギー源として 糖質→脂肪→タンパク質 の順に消費する。
- 糖質をエネルギー源として使い終わると、脂肪をエネルギー源として使い始める。
- エネルギー源が 糖質→脂肪 に切り替わるのは 運動開始 20分後が目安。
このため、効果的に脂肪燃焼効果を得るには ウォーキング20分以上が必要とされる。
なんで朝のウォーキングがいいの？
UnsplashのDapo Oniが撮影した写真
ウォーキングの脂肪燃焼効果をさらに高めるために大事なのが、ウォーキングの時間帯。
おすすめなのが 「朝！起床して朝食前！空腹状態！」でのウォーキングです。
モルモット
空腹状態のとき、身体は糖質が不足している状態です。
運動の際に使うエネルギー源として糖質が不足して使えない… となると、身体はエネルギー源として脂肪を優先的に使い始めます。
そのため、食後（身体に糖質がある状態）と比べて、空腹時のウォーキングは より効果的に脂肪燃焼を助けてくれます。
［参考］徳山薫平(筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構) , 岩山海渡(天理大学体育学部) , 田中喜晃(筑波大学人間総合科学研究科スポーツ医学専攻) （2020）「早朝空腹時の運動が24時間の脂肪酸酸化量に及ぼす影響」/『体力科学』/ 69(1) / pp.64 …2025年3月4日に参照
朝ウォーキングのやり方
それでは、実際に朝ウォーキングをやってみましょう。
モルモット
念入りに準備して 身体に無理がないよう気を付けよう！
- 【準備 ①】睡眠はしっかりとる
朝ウォーキングを行う際は、前日の寝不足がないよう、しっかりと睡眠をとりましょう。
寝不足は身体に疲労が蓄積しています。思考や判断力も鈍くなり、ウォーキング時の怪我につながります。寝不足の日は無理せずお休みしましょう。
- 【準備 ②】水分補給
寝ている間にも、汗などの排出で 身体の水分が不足しています。
ウォーキング中に脱水症状にならないよう、コップ1杯程度は水を飲んでおきましょう。
- 【準備 ③】ストレッチ
寝起きすぐの身体は凝り固まっています。
身体を傷めることがないよう、ストレッチで筋肉を温め、ほぐしておきましょう。
- 【ウォーキング ①】時間・距離の目安
準備ができたら、ウォーキングに出かけましょう。
朝ウォーキングは 時間でいうと20～30分、距離でいうと2～3km程度が目安です。
- 【ウォーキング ②】姿勢
姿勢を正して肩の力を抜き、リラックスした状態で歩きましょう。
歩く際は、かかとから地面に着地し、つま先で地面を蹴るよう 足の裏全体を使うイメージで歩くとよいです。
- 【運動後 ①】運動後のストレッチ
ウォーキングが終わったら、運動で使った筋肉をほぐしましょう。
特にウォーキングを始めたばかりの頃は、足に乳酸が溜まり疲労感を感じるかと思います。使った筋肉を伸ばして、疲労感を軽減するようにしましょう。
- 【運動後 ②】運動後の朝食
運動後の朝食には、エネルギー源となる糖質、筋肉を作るタンパク質を積極的にとりましょう。
糖質やタンパク質は、運動後の疲労回復や筋肉の修復に必要な栄養素です。
【経験談】朝ウォーキングで感じた効果・メリット
私は、約２ヶ月間（2025/ 1月～2月）、朝ウォーキングを実践し、現在も続けています。
私自身、昔から運動が苦手で 食事制限（カロリー制限）のみでのダイエットをしていました。
ある程度体重は落ちましたが、その後 一向に痩せない… 軽い停滞を迎え 悩む日々。
そんなときに脂肪燃焼に効果的といわれる朝ウォーキングを知り、やってみることにしました。
実際にやってみて感じた効果・メリットは以下ようなことです。
- ２ヶ月間の朝ウォーイングで体重が “3kg” 減少！
食事制限で停滞していた体重がスルッと3kg 落ちました。（63kg→60kg）
摂取カロリーを抑えても体重が落ちなかったのに…
これまで運動をしていなかったこともあって、こんなに効果があるとは…！
ダイエットでの運動の大切さと、朝ウォーキングの効果を体感しました。
- 足の引き締まり！スタイルアップ！
歩いているとき、太もも・ふくらはぎの筋肉を使っていますよね。
２ヶ月歩いて ふと鏡を見たとき、
「…なんか足シュッとしてる…！」
見た目で足が引き締まっているのを感じました。うれしい…！
- 筋力アップ！体力アップ！
私は 一度の朝ウォーキングで30分歩こう！と目標設定していましたが、始めた頃は足の疲労感がとにかくキツかったです…。
続けるうち、徐々に平気で30～40分は歩けるようになりました。
これも筋力アップと体力がついたおかげです。
【経験談】朝ウォーキングのおすすめポイント
「運動苦手だし、しんどいし… なかなか習慣化できないんだよな…」
「ダイエットに前向きに取り組めるようになりたいな」
私が朝ウォーキングをやってみて、みなさんにおすすめしたいポイントをご紹介します。
- 運動が苦手でも簡単に始められる！
「運動… 筋トレ？ランニング？しんどいのは無理…」
こんな私でも、すんなり始められたのがウォーキング。
筋トレやランニングに比べれば、歩くことってかなり簡単で日常的なことですよね。
「20～30分歩けるか不安…」という方も、まずは短い距離から始めてみてください。
続けて慣れていけば、少しずつ目標まで歩けるようになります。
- ウォーキング中も楽しい！楽しいから続けられる！習慣化！
私がウォーキング中に楽しんでいたのが、趣味の読書です。
イヤホンをつけて、オーディオブックで聴きながら歩いていました。
他にも ラジオや音楽など、自分の好きなことを取り入れてウォーキングすることで、自然とウォーキングの時間が一日の楽しみになります。
朝のウォーキング時間を利用して、運動と娯楽をセットで楽しみましょう。
楽しいことは習慣化しやすいですよ。
- メンタルにも効く！
私自身、うつ病にかかっていた時期があり、心療内科に通っていました。
そのときおすすめされたのが、朝のウォーキング。
朝に太陽の光を浴びることで「セロトニン」という幸せホルモンが活性化し、精神の安定や幸福感に繋がります。
うつ病の頃、布団の中で光を浴びずに 不安感でボロボロだった時期がありましたが、外に出て朝日を浴びるよう心掛け、毎日を活動できるようになりました。
ダイエットにもメンタルは重要！
うまく体重が落ちなくてつらいとき、たくさん食べてしまって罪悪感があるとき。
自分を責めずに、「大丈夫！明日からまた頑張ろう！」と思えるように、朝のウォーキングでメンタルを強化しましょう！
注意点
たくさんの効果・メリットがある朝ウォーキングですが、いくつか注意すべきこともあります。
モルモット
- 高血圧の方は避けること
朝は就寝中の休んでいる状態（副交感神経）から、活動する状態（交感神経）へ切り替わる時間帯です。
ウォーキングにより 急に血圧が上昇し、心拍数も増加するころで、血流が詰まりやすくなり、脳卒中や心筋梗塞などが発症しやすくなります。
高血圧の方や、ご持病がある方は、朝ウォーキングはおすすめできません。
もしされる場合は、起床してからウォーキングまでに十分時間をおいて取り組みましょう。
- 長時間のウォーキングはしない
「早く痩せたい！結果を出したい！」からといって、一度のウォーキングで1時間以上歩くのはおすすめできません。
なぜなら、エネルギー源として脂肪を使い切ってしまい、タンパク質の消費が始まってしまうからです。
タンパク質が消費されると、身体の筋肉が落ち、基礎代謝も下がって 痩せにくい身体になります。
長期的な計画で、毎日コツコツ取り組むことをおすすめします。
まとめ
今回は、朝ウォーキングで痩せる仕組み・効果や 実際に始める際のやり方の解説、そして私が朝ウォーキングを実践して感じた効果やメリット、おすすめポイントについてご紹介しました。
改めて 私が朝ウォーキングにハマった理由を挙げれば
「運動が苦手でもできる！楽しく続けられる！」
これにつきます。
私と同じく「運動が苦手」「ダイエットに行き詰ってしまった」という方、ぜひ朝ウォーキングを習慣化して、楽しくダイエットしてみませんか？
朝ウォーキングの効果や楽しさを感じていただけるとうれしいです。
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