焼き芋は太る？ダイエット中に甘くておいしい焼き芋を食べるコツ【おすすめ焼き芋紹介】

ダイエットにおすすめの食材として知られているさつまいも。
YouTubeやSNS上で、よくダイエッターの方が食べているのを見かけますよね。

さつまいもといえば、「蒸かす」「茹でる」「焼く」いろいろな調理方法がありますが、みなさんはどんな食べ方が好きですか？
この記事を書いている私モル子は、焼き芋一択！甘くてねっとりとした焼き芋が大好きです。

ですが正直なところ、「蒸かす」「茹でる」調理方法に比べ、「焼き芋」はダイエットに適さないといわれています。

「たとえダイエット中でも、大好きなおいしい焼き芋を食べたい！」そんな人に向けて、この記事では、なぜ焼き芋はダイエットに適さないのか、その理由や、焼き芋を食べてダイエット効果を得るための工夫についてわかりやすく解説します。

またこの記事では、焼き芋大好きな私がハマってしまったおすすめ商品についてもご紹介します。
何度もリピート購入して冷凍庫にストックしているほどのおいしさです。気になる人はぜひ食べてみてください。

記事内に広告を含みます。

この記事には広告やPRを含む場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売り上げの一部が還元されることがあります。

さつまいもの栄養素

さつまいもの栄養素は次のとおりです。

• さつまいも（皮なし・生）・100gあたり　※抜粋

さつまいもには、普段の食事で不足しやすい食物繊維が豊富に含まれています。

ほかにも、体内の過剰な塩分を排出してくれるカリウムや、コラーゲンを生成して美容効果をもたらすビタミンCなど、あらゆる栄養素を含んでいます。

ダイエット効果

様々な栄養素を含むさつまいもですが、一体どんなダイエット効果があるのでしょうか？

さつまいもで得られるダイエット効果には、次のものが挙げられます。

• 「低GI」で血糖値の上昇を抑える効果
• 便秘解消効果
• むくみ解消効果
• 美容・健康への効果

「低GI」で血糖値の上昇を抑える効果

さつまいもは、GI値が低く低GI食品に分類される食べ物です。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

山梨県厚生連健康管理センター. 健康情報「「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう」〈 https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/3072 〉

食品のGI値によって血糖値の上昇の仕方に違いがあります。

血糖値が急上昇すると、次のようなことに。

• 血糖値が急上昇する
  　
• インスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようとする
  　
• インスリンが糖質を脂肪に変え、体脂肪として蓄積する

このため、GI値の高い食品は体脂肪を蓄えやすく、太りやすいのです。

一方で、「低GI食品」は消化吸収がゆっくりで血糖値が緩やかに上昇します。
よって、過剰にインスリンが分泌されることはなく脂肪を蓄えにくいことで、太りにくいとされています。

便秘解消効果

さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」があり、さつまいも100gあたり食物繊維2.3gのうち、水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維が1.7gを占めます。

それぞれの役割は次のとおり。

さらに、さつまいもには「ヤラピン」という特有の成分が含まれています。

ヤラピンには、食物繊維と同じように便を軟らかくしたり、腸の働きを促し排便をスムーズにする効果があるといわれています。

このようにさつまいもは、食物繊維とヤラピンの両方からのアプローチで便秘解消に効果的です。

むくみ解消効果

さつまいもには、ミネラルの一種であるカリウムも豊富です。

カリウムには、過剰に摂取した塩分を対外に排出する働きがあります。

普段ダイエットで食事メニューに気をつかっている方でも、醤油や味噌などの調味料から意外と多くの塩分をとりがち。
外食が多い方はなおさら、ラーメンやチャーハンなど、塩分過多になりやすいです。

塩分のとりすぎは、次のとおりむくみに影響します。

• 塩分を過剰に摂取する
  　
• 体は体内の塩分濃度を一定に保とうとするため、体内に水分を溜めて塩分濃度を薄めようとする
  　
• 溜め込んだ水分で体がむくむ

さつまいもに含まれるカリウムを摂取することで、過剰に摂取した塩分を排出することができます。
その結果、体内の塩分が減り水を溜め込む必要がなくなるため、むくみ解消に繋がります。

また、さつまいもの水溶性食物繊維にも塩分の排出を促す効果があるため、カリウムと合わせて効果が期待できます。

美容・健康への効果

さつまいもには、美容効果をもたらすビタミンCも多く含まれています。

ダイエット中の食事制限では、食事量が減り栄養素が不足しがち。
ビタミンCが不足すると、肌がたるむ、傷が治りにくい、免疫力の低下、ストレスへの抵抗力低下などの様々な不調の原因にもなります。

さつまいもでビタミンCを摂取することで、次のような美容・健康への効果が得られます。

ダイエット中も焼き芋を食べよう！

なぜ焼き芋はダイエットに不向き？

さつまいもにはいろいろな調理方法がありますが、「蒸かす」「茹でる」調理方法に比べ、「焼き芋」はダイエットに適さないといわれるのはなぜでしょうか。

調理方法ごとの栄養素・GI値

さつまいもは、調理方法によって栄養素やGI値が変わります。

• さつまいも（皮なし）・100gあたり　※抜粋

	茹で・蒸し	焼き
カロリー	131kcal	151kcal
タンパク質	1.2g	1.4g
脂質	0.2g	0.2g
炭水化物	31.9g	39.0g
- 糖質	29.6g	35.5g
- 食物繊維	2.3g	3.5g
GI値	45～50	80～85

栄養素をみると、「蒸かす」「茹でる」調理より、「焼く」調理はカロリーや炭水化物の数値が高くなります。
これは焼き芋を調理する過程で水分が抜け、身が凝縮されるためです。

またGI値をみてみると、「蒸かす」「茹でる」調理でGI値45～50程度だったものが、「焼く」調理ではGI値80～85まで高くなります。
これは、焼き芋をじっくり時間をかけて加熱することで、でんぷんが麦芽糖に変化し体に吸収されやすくなってしまうから。

このように、焼き芋はカロリーや栄養素、GI値が他の調理方法より高まってしまうため、ダイエットに適さないといわれています。

焼き芋を食べるなら冷やす！

たしかに焼き芋は他の調理方法に比べ、太りやすいです。
ですが、食べるときにある工夫をすれば、ダイエット中でも我慢しなくて大丈夫。

コンビニやスーパーで 冷やし焼き芋という商品を見たことはありませんか？
まさにダイエットに打ってつけの商品で、焼き芋は冷やして食べることで太りにくくなります。

• さつまいものでんぷんは一度加熱してから再び冷やすと、「レジスタントスターチ」という成分に変化する
  　
• 消化吸収がされにくい性質に変わることで、GI値を下げ血糖値の急上昇を抑える
  　
• 血糖値が緩やかに上昇すれば、脂肪を蓄えにくくなる

このように、ダイエット中でも焼き芋を食べたい人には、冷やし焼き芋がおすすめです。

「ホクホクで温かい焼き芋が好き」という人は、ご褒美や息抜きなどたまに食べる分なら問題ないと思います。
私のように日常的に焼き芋を食べる人なら、冷やし焼き芋をうまく取り入れてGI値をコントロールすることで、ダイエットへの罪悪感なく食べることができますね。

おすすめ焼き芋！

もともと私は、スーパーでよく見かける焼き芋販売で、買い物に行けばそれを購入する程度だったのですが、熱烈に焼き芋にハマってからは、焼き芋のためにスーパーに出向くように。

わざわざスーパーに行くのも手間だったので、通販で冷凍焼き芋を買うようになりました。

通販で購入してハマってしまったのが、こちらの商品。
ねっとり甘く、蜜たっぷりの焼き芋をお探しの人におすすめです。

冷凍で商品が届くのですが、凍っている状態ですでに皮から蜜がにじみ出ています。

食べてみると、期待どおりのねっとりさと甘み。
温めてホクホクにすると蜜がより一層甘く感じておいしいですし、冷凍から少し自然解凍して冷やし焼き芋として食べると、シャーベットやアイスのように甘くてさっぱりおいしくなります。
　
血糖値が急上昇しないよう、GI値の低い冷やし焼き芋で食べるのが最適ですが、ダイエットの休憩に温かいホクホクを食べるのも最高です。

興味がある人、焼き芋好きの人はぜひ食べてみてください。

まとめ

今回は、焼き芋が大好きな人、ダイエット中の焼き芋を躊躇している人に向けて、なぜ焼き芋はダイエットに適さないのか、その理由や、焼き芋を食べてダイエット効果を得るための工夫について解説しました。

また、焼き芋大好きな私がハマってしまったおすすめ商品についてもご紹介しました。

ダイエット中、おやつとしてチョコやスナックの代わりに、ついつい甘くておいしい焼き芋を食べてしまいます。
焼き芋を冷やすことでGI値を下げ血糖値を緩やかにする！これをうまく活用しながら、今後もモリモリ食べようと思います。

あとは定期的にやってくる便秘との闘いで、うまくさつまいもの力をお借りしたいところ。
便秘になると、お腹が苦しいだけじゃなく 気持ちまで滅入ってくるので、さつまいもを適量食べて乗り越えられるように頑張ります。

みなさんも、おいしい焼き芋をぜひ食べてみてください。