塩抜きダイエットの効果・メリットは？仕組み解説・やり方（塩分の摂取目安）と注意点も

「大事なイベントの前は塩抜きでビジュアルを高めるべし！！」

ある俳優さんがこんなことを言っていました。
その方は俳優かつコスプレイヤーをしている方なのですが、大切な撮影やコスプレイベントの前日に毎回塩抜きをして、自分のビジュアルを仕上げているそうなんです。

いったい塩抜きはどんな効果を秘めているのか、今回はこんなことを調べてみました。

「これから塩抜きをしてみようかな」という人は、ぜひこの記事で事前に勉強してみてください。

塩抜きとは？

世間では「塩抜きダイエット」とも呼ばれているそうです。

この塩抜きって何なのかというと、

言葉のとおり、塩を抜く＝塩分を抜くことを指しています。

では、塩抜きをすることで得られる効果について見ていきましょう。

塩抜きの効果・メリットは？

塩抜きをすることで、こんな効果・メリットがあるとされています。

• 短期間で体重減量
• むくみ解消
• 見た目・ビジュアルのスッキリ感

一つずつ紹介します。

短期間で体重減量

塩抜きをすると、

• 体から塩分（ナトリウム）が減る
• それに伴って余分な水分も体から出ていく
• 出ていく水分のおかげで体重が減る

こんなことが体で起こるそうです。

▼ちなみにこんなメカニズムなんだとか。（浸透圧の仕組みだそうです）

しかも、水分は尿として排出するだけなので、数日単位の短期間で体重の変化が出るそうです。
例えば、脂肪を落とすには脂肪を燃焼させるプロセス「消費エネルギー＞摂取エネルギー」の状態を長く続ける必要がありますが、水分なら体内に貯蔵しているものを排出するだけ。

こうした仕組みから、塩抜きをすれば短期間で体重減量できる効果があります。

むくみ解消

体重減量と同じ仕組みで、塩抜きをするとむくみの解消効果もあります。

• 体から塩分（ナトリウム）が減る
• それに伴って余分な水分も体から出ていく
• 出ていく水分のおかげでむくまない

そもそも、むくみが起きるのは、ナトリウムが水を引き寄せる性質があるから。
体の中で塩分（ナトリウム）が多いと、その濃度を薄めようとして水分が血管や細胞間に引き込まれてしまうそうです。

見た目・ビジュアルのスッキリ感

ここまで説明した体重減量、むくみ解消の効果を発揮した結果、最終的には見た目やビジュアルがシャープにスッキリ仕上がるといったメリットを得ることができます。

塩抜きは一時的な見た目調整のテクニックとして知られており、例えば

• ボディビルダーや格闘技の選手
  大会直前に「減量」の一環として塩分を抜く。ナトリウムを減らして水分を抜き、筋肉の浮き具合を際立たせる。体重制限がある選手は、塩分調整で一時的に体重を軽くすることも。
• モデル・芸能人
  撮影やステージ前、顔や脚のむくみを減らして、スッキリした見た目にするために行う。

このような人達が仕事の一環で取り入れているもののようです。

塩抜きのやり方

アスリートやモデルでなくても、「結婚式のために自分を仕上げたい」「イベントに向けて体をスッキリさせたい」といった人もいますよね。

塩抜きを行う場合、どれくらい塩分をカットすればいいんでしょうか？

まず私のような一般人（会社員や主婦など）が塩抜きをする場合、

完全に塩分をカットせず、「減塩」レベルにとどめる

ことが正しいやり方といえます。

と思いますが、塩抜きには注意点やリスクも多く、一般人が本格的にやってしまうのは危険です。（アスリートやモデルさんはプロに管理されていたり、そうした生活に慣れているから大丈夫）

では具体的に、一日に摂る塩分の目安はどれくらいかというと、これくらい。

男女ともに、一日6g未満の摂取が望ましい
〔出典〕厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

普段、日本人が一日に摂取している塩分量の平均値は、9～10g前後です。
そのため、一日3～4gの減塩を心掛けてみることで、十分塩抜きの効果が出るはず。

まずは自分が一日にどれくらい塩分を摂っているか振り返ってみて、外食をやめたり、減塩の調味料を使うなどして、目安の塩分量になるよう調整してみるといいですね。

塩抜きをする場合の注意点

一時的なダイエット効果として優秀な塩抜きですが、注意すべき点もあります。

• 完全に塩分をゼロにしない
  塩分を完全に抜くと、低ナトリウム血症になり、頭痛・吐き気・めまい・けいれんなどを引き起こすことも。
  　
• 長期間やらない
  減塩を心掛けるレベルなら大丈夫ですが、アスリートやモデルのように極限まで塩抜きを行う場合、期間は1〜3日程度にしましょう。それ以上続けると、体力低下や集中力低下、熱中症のリスクなどが高まります。
  　
• 水分はしっかりとる
  塩分を抜くと、体は水分を排出しやすくなるので、脱水症状になりやすいです。水やカリウム（バナナなど）で補うことがおすすめ。
  　
• 塩抜き中、運動や暑い場所は避ける
  汗でさらにナトリウムが失われると危険です。特に夏やサウナでの「塩抜き＋発汗」は急激な脱水や体調不良を招くので注意を。
  　
• リバウンドを理解しておく
  体重が減ったのは脂肪ではなく水分です。塩分を摂り始めると、体はすぐに水分を戻そうとするので体重はリバウンドしやすいです。

塩抜きを実践する際は、上記のことに注意して健康的に行うようにしましょう。

まとめ

今回は、アスリートやモデル、俳優がやっていると噂の「塩抜き」について、効果・メリットや実際のやり方、注意点を調査し紹介しました。

短期間で見た目やビジュアルがよくなるのは嬉しい効果ですよね。
ですが、くれぐれも過度に塩抜きしたり、痩せをキープしたいからといって長期間続けることはやめましょう。
どんなダイエットにも言えることですが無理はよくありません。塩分も体に必要な栄養素なので、敵！悪いもの！と思わずに、うまく付き合っていきましょう。

大切な晴れの日や特別な日に向けて、塩抜きダイエットという方法も検討してみてはいかがでしょうか。