ダイエット中のカロリー制限！摂取カロリーの目安は？メリット・デメリットやコツを解説

ダイエットを始めるとき、まず一番に思い浮かぶのが食事制限。
その中でも、カロリー制限を実践してみる方が多いのではないでしょうか？

「自分の体型で摂っていいカロリーってどれくらい？」
「実際、カロリー制限って痩せるの？」

この記事では、摂取すべきカロリーの設定方法、カロリー制限によるダイエットのメリット・デメリットを解説します。

また、この記事を書いている私モル子自身がカロリー制限ダイエットを進めるうえ感じた、成功させるコツについてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

カロリー制限ダイエットの仕組みとは？
目標設定：目指すべき体重とは？
摂取カロリーの設定
1. 消費カロリーの計算
2. 摂取カロリーの設定と注意点
カロリー制限のメリット・デメリット
1. メリット
2. デメリット
成功させるコツ
まとめ

カロリー制限ダイエットの仕組みとは？

まず、カロリー制限により痩せる仕組みについて解説します。

カロリー制限とは、簡単にいうと 摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えること。

食事から摂り入れる摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、太るのか痩せるのかが変わってきます。

● 摂取カロリー＞消費カロリー　➡ 太る
● 摂取カロリー＜消費カロリー　➡ 痩せる

目標設定：目指すべき体重とは？

次に、目指すべき体重について確認してみましょう。

健康的で適正な体重の評価指標として、BMI（Body Mass Index）というものがあります。

このBMIは、個人の身長の違いも考慮した適正体重の評価指標で、次の計算で求めることができます。

BMI = 体重(kg) ÷｛身長(m) × 身長(m) ｝

目標とする体重は、このBMIから設定することができます。

年齢別に、以下のBMIの範囲が健康的・理想的な値とされています。
この範囲を目安に、なりたい体重を設定するとよいでしょう。

年齢（歳）	目標とするBMI
18～49	18.5～24.9
50～64	20.0～24.9
65～74	21.5～24.9
75以上	21.5～24.9

〔出典〕厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 / pp.58　…2025年3月10日に参照
※ 死亡率をできるだけ低く抑えられると考えられるBMIを基本として、BMIと主な生活習慣病の有病率、医療費、高齢者における身体機能の低下、労働者における身体機能低下による退職との関連を考慮して、定めたもの。

モルモット

モル子なら身長163cmだから BMI 22を目指すとして…
BMI ×身長×身長 = 22×1.63×1.63 = 58.5kg
現60kgから58.5kgまで痩せることが目標だね！

ちなみに… 上記の範囲外の値だと、健康を害する可能性が高まります。
【18～48歳の場合】
● BMI18.5未満の低体重 …体力の低下、栄養不足・貧血、月経不順など
● BMI25以上の肥満 …糖尿病や生活習慣病など

摂取カロリーの設定

それでは、目標とする体重を目指すために、摂取カロリーはどれくらいにしたらよいのでしょうか。

痩せるためには、冒頭のとおり 摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることが重要です。

消費カロリーの計算

消費カロリーについて解説します。

消費カロリーとは、人が生活する中で消費するエネルギー量のこと。

人の身体は、運動をすることでエネルギーを消費するのはもちろん、運動をしていないジッとしている状態でも、生命を維持するために常にエネルギーを消費しています。

この消費したエネルギー量が、すなわち消費カロリーのことです。

それでは、実際に現在の皆さんの消費カロリーがどれくらいか見てみましょう。
消費カロリーは、次の計算で求めることができます。

消費カロリ－ = 体重1kgあたりの基礎代謝量基準値 × 体重 × 身体活動レベル基準値

各項目については以下のとおり。

■ 体重1kgあたりの基礎代謝量基準値

基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小限のエネルギーのこと。
つまり、運動をしていないジッとしているときに、生命維持のために消費しているエネルギーのことです。

この基礎代謝量の観測値を体重1kgあたりで表現し、性別・年齢別に代表値として定めたものが、基礎代謝量基準値です。

基礎代謝量基準値は以下のとおり。

年齢（歳）	男性基礎代謝量基準量（kcal/kg）	女性基礎代謝量基準量（kcal/kg）
18～29	23.7	22.1
30～49	22.5	21.9
50～64	21.8	20.7
65～74	21.6	20.7
75以上	21.5	20.7

〔出典〕厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 / pp.66　…2025年3月10日に参照
早朝空腹時に快適な状態（室温など）において安静にリラックスした体制で測定した観測値を、体重1kgあたりで表現し、性別・年齢別に代表値として定めたもの。

■ 身体活動レベル

身体活動レベルとは、日常生活での活動の度合いを示したものです。
「低い」「普通」「高い」のカテゴリーで設定されており、それぞれの度合いは以下を目安としてください。

● 低い …生活の大部分で座っている。静的な活動が中心。
● 普通 …座っていることが中心だが、職場内での移動や立ち仕事・接客、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合。
● 高い …移動や立ち仕事の多い従事者、あるいはスポーツなど河童な運動習慣を持っている場合。

身体活動レベル基準値は以下のとおり。

年齢（歳）	低い	普通	高い
18～29	1.50	1.75	2.00
30～49	1.50	1.75	2.00
50～64	1.50	1.75	2.00
65～74	1.50	1.70	1.90
75以上	1.40	1.70	ー

〔出典〕厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 / pp.67　…2025年3月10日に参照
※男女共通
※実測された身体活動レベルの報告から定めたもの。

モルモット

モル子は 27歳女性で、身体活動レベルは「低い」だから…
・基礎代謝量基準値22.1 kcal/kg　・体重60 kg　・身体活動レベル基準値1.50
消費カロリー = 22.1 × 60 × 1.50 = 1,989kcal ！

摂取カロリーの設定と注意点

摂取カロリーの目安は、先ほど求めた消費カロリー以下に抑えることです。
ここでいくつか注意点があります。

①体重が減少するのに合わせて、摂取カロリーは見直す必要がある

摂取カロリーを消費カロリー以下に設定し、体重が減少したとします。

体重が減るということは、その体重分のエネルギーが不要になる、つまり消費カロリーも以前より減少していることになります。

そのため、体重が減少してからずっと同じ摂取カロリーを摂り続けていても、体重は停滞してしまう恐れがあります。

体重減少に合わせて、定期的に摂取カロリー再設定を行いましょう。
　
　
②無理な摂取カロリーを設定しない

摂取カロリーを極端に抑えたからといって、早く痩せるわけではありません。

カロリーを極端に抑えると、身体の不調を引き起こします。
●本来必要なエネルギーが不足し、体力の低下、集中力の低下などを引き起こす。
●必要な栄養素を摂れなくなり、貧血、肌荒れ、体調不良の原因となる。

減量は長期的に取り組むことを目標とし、無理なカロリー制限はやめましょう。
摂取する栄養素にも意識するようにしてください。
　
　
③タンパク質は積極的にとること

タンパク質が不足すると、筋肉が落ち、筋肉が落ちると基礎代謝が下がります。
これにより消費カロリーも減り、痩せにくい身体になってしまいます。

食事の際は、しっかりとタンパク質を摂りましょう。

カロリー制限のメリット・デメリット

メリット

カロリー制限によるダイエットのメリットは、以下のものが挙げられます。

好きなものを食べられる！

カロリー制限のダイエットでは、摂取カロリーを管理することが目的です。

そのため食べてはいけない食べ物の制限はなく、摂取カロリーの中であれば、好きなものを食べられます。

「じゃあお菓子も食べていいの？」と思いますよね。

もちろん、すべてお菓子でカロリーを構成するのはよくないですが、必要な栄養素の食事に加えて、余ったカロリーの分、好きなお菓子を食べることは可能です。
　
　
ストレスが溜まりづらく長期的に続けやすい！

上記で挙げたとおり、カロリー制限ダイエットでは好きなものを食べることができます。

「大好きなものを絶対に食べちゃダメ…」といった我慢が必要ないので、他の「○○制限ダイエット」と比べて 圧倒的にストレスは溜まりにくいです。

ストレスのあるダイエットは、日々の我慢の反動である日突然爆食してしまう…なんてことも多いですが、カロリー制限ダイエットなら大好きなチョコレートを毎日食べられる…！（もちろんカロリーと栄養素を守った上で！）

ストレスのないダイエットはメンタルも安定し、習慣化しやすく、長期的に続けることができます。

デメリット

カロリー制限によるダイエットのデメリットは、以下のものが挙げられます。

栄養素が不足しやすい

カロリー制限中は、カロリーを制限するゆえ、食事量が減ったり、食事の品目が減ったりと、栄養素の確保が難しくなります。
その結果、体調不良を招いたり、日々の生活に支障が出る恐れがあります。

好きなものを食べられるといっても、なんでもよいわけではありません。
カロリー制限の際は、摂取する食事の栄養素に注意することが大事です。
　
　
筋肉が減りやすい

カロリー制限中に、特に不足しやすいのがタンパク質。

タンパク質が不足すると、筋肉が落ち、その結果基礎代謝が下がって痩せにくい身体になってしまいます。

いくら摂取カロリーを減らしても、基礎代謝が下がった状態では消費カロリーも低いため、ダイエットの効果は得づらいです。

カロリー制限中はしっかりとタンパク質を摂り、痩せやすい身体をキープしましょう。
タンパク質の摂取と合わせて、筋トレを行うことも効果的です。

成功させるコツ

私モル子も、現在カロリー制限ダイエットに奮闘しています。

実際やってみるうちに感じた、カロリー制限ダイエットを成功させるコツを紹介します。

カロリー計算アプリで管理しよう！

簡単に摂取カロリーを把握するには、「カロリー計算アプリ」がおすすめです。
よく知られているのが、この二つ。
●あすけん
●カロミル

食べた食品を検索すると、その食品のカロリーと栄養素を手早く入力できます。
カロリーだけでなく栄養素もわかるので、不足している栄養素を確認するのにもおすすめです。

私は、カロミルを使用していますが、特にPFC（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物）の管理に大助かりしています！

〔出典〕健康管理アプリカロミル
〈 https://www.calomeal.com/about-calomeal/#about_cl 〉

運動で消費カロリーを増やそう！

消費カロリーは、基礎代謝量だけでなく、運動で消費したエネルギーの分も含まれます。

「食べ過ぎで摂取カロリーが消費カロリー（基礎代謝）をオーバーしちゃった…」
というときも、運動して消費カロリーを稼いでいれば安心です。

私のおすすめは散歩（ウォーキング）。
30分歩くだけで、100kcal程度の消費カロリーが得られます。
100kcalあればチョコレートが5粒も食べられる…！
　
　
筋トレで痩せやすい身体を作ろう！

私が心がけているのが、基礎代謝を落とさず痩せやすい身体を維持することです。
タンパク質の摂取と合わせて、毎日20～30分の筋トレをしています。

基礎代謝が上がっているのか、下がっているのかは、実際目には見えなくて、自分の身体が今どういう状態か分かりません。

ですが、筋トレは身体を引き締めるという意味で、見た目に効果が現れます。

基礎代謝をキープしつつ、見た目が引き締まるだけで「痩せたかも…！」とダイエット効果を実感できるので、おすすめです。
　
　
お気に入りの食事のマイメニューを作ろう！

私はカロリー制限中の食事で、お気に入りのマイメニューを決めています。
私のマイメニューは、自分の好きな食材＋タンパク質を満たせる食事です。

〈マイメニュー〉
●朝食：ヨーグルト（＋パン・オートミールなど）
●昼食：納豆・目玉焼き・白ご飯
●夕食：日替わり（野菜など、足りない栄養素に注意して組み立てる）

私はほぼ毎日、朝・昼に大好きなヨーグルト、納豆、目玉焼きを食べています。どれもタンパク質が豊富な食材です。

こうしたマイメニューがあると、好きなもので栄養を摂ることができてストレスがないですし、毎回料理や栄養素に悩むこともなく楽ちんです。

ぜひ、自分だけの食事のマイメニューを見つけることをおすすめします。

まとめ

今回は、ダイエットで摂取すべきカロリーの設定方法、カロリー制限によるダイエットのメリット・デメリットの解説、そして私がカロリー制限ダイエットを進めるうえ感じた、成功させるコツについてもご紹介しました。

食事制限といえば、「○○を食べてはいけない…！」という制限がしんどいものですが、カロリー制限なら、カロリーさえ守れば食べたいものを我慢しなくていい。

ストレスなく、心に負担がかからない方法で痩せたい という方には、とても魅力的だと思います。

ぜひ、カロリー制限での健やかなダイエットを始めてみませんか？