ダイエットにオススメの食材として紹介される “さつまいも”。
YouTubeやSNS上で、よくダイエッターの方が食べているのを見かけます。
有名ダイエッターさんを参考に、自身のダイエットにも さつまいもを取り入れている方は多いのではないでしょうか。
「どうして さつまいもがダイエットにいいんだろう？」
「さつまいもを食べてみたけど、全然体重が減らないな…」
中には さつまいもを食べているけど、具体的なダイエット効果がわからない、うまく結果が得られない など、お悩みの方もいらっしゃるかと思います。
今回は さつまいものダイエットへの効果、痩せるための食べ方や ダイエットに取り入れる上での注意点などを解説します。
また、私モル子が普段食べているさつまいものレシピや、実際に購入してよかった商品についてもご紹介します。
美味しいさつまいもを食べながらダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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さつまいもの栄養素
さつまいもの栄養素（※抜粋）は次のとおりです。
〈 さつまいも（皮なし・生）・100gあたり〉
| カロリー | 126kcal |
| タンパク質 | 1.2g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 31.9g |
| - 糖質 | 29.7g |
| - 食物繊維 | 2.2g |
| カリウム | 480mg |
| カルシウム | 36mg |
| マグネシウム | 24mg |
| リン | 47mg |
| ビタミンC | 29mg |
さつまいもには、普段の食事で不足しやすい食物繊維が豊富に含まれています。
ほかにも、体内の過剰な塩分を排出してくれるカリウムや、コラーゲンを生成して美容効果をもたらすビタミンCなど、あらゆる栄養素を含んでいます。
ダイエット効果
様々な栄養素を含むさつまいもですが、一体どんなダイエット効果があるのでしょうか？
さつまいもで得られるダイエット効果には、次のものが挙げられます。
「低GI」で血糖値の上昇を抑える効果
さつまいもは、GI値が低く「低GI食品」に分類される食べ物です。
〇 GI値とは？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
〔引用〕山梨県厚生連健康管理センター. 健康情報「「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう」〈 https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/3072 〉… 2025年4月9日に参照
上記のとおり、「GI値が高い➡血糖値が急上昇」・「GI値が低い➡血糖値が緩やかに上昇」というふうに、食品のGI値によって 血糖値の上昇の仕方に違いがあります。
血糖値が急上昇すると
なにがいけないの？
血糖値が急上昇することで、次のことが起こります。
- 血糖値が急上昇する。
- インスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようとする。
- インスリンが糖質を脂肪に変え、体脂肪として蓄積してしまう。
このようにして、GI値の高い食品は体脂肪を蓄えやすく、太りやすいとされています。
一方で、「低GI食品」は 消化吸収がゆっくりで 血糖値が緩やかに上昇します。
そのため、過剰にインスリンが分泌されることはなく 脂肪を蓄えにくいため、太りにくいとされています。
さつまいもは、この「低GI食品」に分類されるため 太りにくい食品であり、ダイエットに適しています。
● 白米のGI値は 約77～88
● さつまいものGI値は 約55
白米よりさつまいもの方が太りにくい食品といえる！
便秘解消効果
さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」・「不溶性食物繊維」があり、さつまいも100gあたりの食物繊維2.3gのうち、水溶性食物繊維が0.6g・不溶性食物繊維が1.7gを占めます。
それぞれの役割は次のとおりです。
〈 食物繊維の種類 〉
〇 水溶性食物繊維 … 水に溶ける食物繊維で、便を軟らかくすることで排便を促す。血糖値の急上昇を防ぐ。血液中の塩分の排出を促す。
〇 不溶性食物繊維 …消化されずに腸まで届く食物繊維で、腸の水分を吸収し便のカサを増やすことで、腸を刺激して 排便を促す。
〔参考〕mizkan. 善玉菌にうれしい発酵性食物繊維「不溶性食物繊維が多い食品は？ 水溶性食物繊維とのバランスにも気をつけて！」〈https://shop.mizkan.co.jp/blogs/fiber/insoluble-dietary-fiber〉… 2025年4月9日に参照
これらの食物繊維には、便を軟らかくする作用や、腸への刺激で排便を促す効果があるため、便秘解消が期待できます。
さらに、さつまいもには「ヤラピン」という特有の成分が含まれています。
さつまいもを切ったときに出てくる
白い液体が「ヤラピン」！
ヤラピンには、食物繊維と同じように 便を軟らかくしたり、腸の働きを促し、排便をスムーズにする効果があるといわれています。
このように さつまいもは、食物繊維とヤラピンの両方からのアプローチで 便秘解消に効果的です。
むくみ解消効果
さつまいもには、ミネラルの一種であるカリウムも豊富です。
カリウムには、過剰に摂取した塩分を対外に排出する働きがあります。
普段ダイエットで食事メニューに気をつかっている方でも、醤油や味噌などの調味料から 意外と多くの塩分を摂りがちです。
外食が多い方はなおさら、ラーメンやチャーハンなど、塩分過多になりやすいです。
美味しいものには塩分がたくさん…。
塩分の摂りすぎは、次のとおり むくみに影響しています。
- 塩分を過剰に摂取する。
- 身体は 体内の塩分濃度を一定に保とうとするため、体内に水分を溜めて塩分濃度を薄めようとする。
- 溜め込んだ水分で身体がむくむ。
さつまいもに含まれるカリウムを摂ることで、過剰に摂取した塩分を排出することができます。
その結果、体内の塩分が減り 水を溜め込む必要がなくなるため、むくみ解消に繋がります。
また、さつまいもの水溶性食物繊維にも 塩分の排出を促す効果があるため、カリウムと合わせて効果が期待できます。
美容・健康への効果
さつまいもには、美容効果をもたらすビタミンCも多く含まれています。
ダイエット中の食事制限では、食事量が減り 栄養素が不足しがちです。
ビタミンCが不足すると、肌がたるむ、傷が治りにくい、免疫力の低下、ストレスへの抵抗力低下などの様々な不調の原因にもなります。
さつまいもでビタミンCを摂取することで、次のような美容・健康への効果が得られます。
痩せるための食べ方
オススメの調理方法
さつまいもには「茹でる・蒸かす・焼く」いろいろな調理方法がありますが、痩せやすい方法・そうでない方法があります。
調理方法ごとの栄養素・GI値
さつまいもは、調理方法によって 栄養素やGI値が変わります。
〈 さつまいも（皮なし）・100gあたり〉
| （茹で・蒸し） | （焼き） | |
| カロリー | 131kcal | 151kcal |
| タンパク質 | 1.2g | 1.4g |
| 脂質 | 0.2g | 0.2g |
| 炭水化物 | 31.9g | 39.0g |
| - 糖質 | 29.6g | 35.5g |
| - 食物繊維 | 2.3g | 3.5g |
| GI値 | 45～50 | 80～85 |
栄養素をみると、「茹でる・蒸かす」調理より 「焼く」調理は カロリーや炭水化物の数値が高くなります。
これは、焼きいもを調理する過程で水分が抜けて 身が凝縮されるためです。
また GI値をみてみると、「茹でる・蒸かす」調理でGI値45～50程度だったものが、「焼く」調理ではGI値80～85まで高くなります。
これは、焼きいもをじっくり時間をかけて加熱することで、でんぷんが麦芽糖に変化し、身体に吸収されやすくなってしまうからです。
ほかにも 茹でる調理の場合、水溶性のビタミンやカリウムなどの栄養素が水に流れてしまうというデメリットがあります。
ダイエットに最適！「蒸かしいも」
栄養素やGI値を考慮すると、ダイエットでさつまいもを食べるなら「蒸かしいも」が最適です。
1食での摂取目安
朝ごはんまたは昼ごはんの主食を、白米からさつまいもに置き換える場合「1食あたりさつまいも1/2本程度」がオススメです。
〇 白米（お茶碗1杯・150g）
➡カロリー234kcal、糖質53.4g
〇 さつまいも（蒸し・1/2本＝125g）
➡カロリー164kcal、糖質37.0g
※さつまいも（蒸し・1本＝250g）の場合、カロリー328kcalとやや高め。
夜は活動量が少なく エネルギー消費が少ないため、糖質を摂取すると脂肪として蓄積されやすいです。
夜ごはんの主食は控えるか、量を調整するようにしましょう。
皮にも栄養満点
さつまいもの皮にも食物繊維が豊富です。
さつまいも（蒸し・100gあたり）の食物繊維は、皮なしの場合：2.3g・皮つきの場合：3.8gであり、皮まで食べることで、より効果的に食物繊維を摂取することができます。
また、食物繊維とともに便秘解消効果のある「ヤラピン」という成分は、皮から5mm以内の部分に多く含まれています。
そのほか、βカロテンやポリフェノールなどのあらゆる栄養素も豊富に含まれているため、皮つきのままさつまいもを食べると栄養満点です。
冷やすと効果アップ
コンビニやスーパーで “冷やし焼きいも” が販売されていますが、さつまいもは冷やして食べると太りにくくなります。
さつまいもの「でんぷん」は、一度加熱してから再び冷やすと、「レジスタントスターチ」という成分に変化し、消化吸収がされにくい性質に変わります。
そのため、GI値を下げ 血糖値の急上昇を抑える効果があります。
焼きいもは、温かいままだとGI値が高く ダイエットに不向きだと感じますが、冷やすことでダイエット中でも血糖値を抑えながら食べることができます。
注意点
ダイエットに効果的なさつまいもですが、いくつか注意点もあります。
食べ過ぎると便秘に…
さつまいもに含まれる食物繊維には、便秘解消効果があると解説しました。
しかし食べ過ぎると、逆効果で便秘が悪化することがあります。
食物繊維の中でも 不溶性食物繊維は、水分を吸って便のかさを増すことで腸を刺激し、排便を促します。
しかし、身体に水分が不足している状態で さつまいもを食べ過ぎると、便が硬くなって 腸の中での滑りが悪くなり、便秘が悪化する可能性があります。
さつまいもには 便を軟らかくする作用をもつ水溶性食物繊維も含まれていますが、不溶性食物繊維と比べると含まれる量が少ないです。
そのため、不溶性食物繊維による便の硬さを解消することは難しいです。
さつまいもを食べる際は、こまめに水分補給する、さつまいも以外の水溶性食物繊維を含む食べ物（りんご、大根、海藻など）を一緒に食べるなど、意識するとよいでしょう。
おならに注意…
さつまいもに含まれる食物繊維には、腸で分解される際にガスが発生し、おならの原因となります。
人と会う予定や 仕事で集中する日など、なかなかトイレに行けそうにないのであれば、食べるのは控えるか、少量に抑えましょう。
オススメレシピ・商品
簡単！茹で・蒸しレシピ
私が普段、スーパーでさつまいもを購入し、「茹でる・蒸かす」調理をする際のレシピをご紹介します。
簡単に作れますので、ぜひやってみてください。
ねっとり茹でレシピ
焼きいものように、ねっとりした仕上がりになります。
炊飯器の玄米モードがオススメです。
- さつまいもを炊飯器に入れる。
※釜に入るなら何本でもOK
- 水を3合の目盛りまで入れる。
- 玄米モードで炊き上げる。
※なければ通常モードでもOK
- ざるに移して表面を乾かす。
時短 蒸かしレシピ
簡単にレンジで蒸かしいもを作ることができます。
10分加熱して、竹串などが刺さらないようであれば、追加で加熱しながら調整してみてください。
- さつまいもをキッチンペーパーで包む。
- 水をかけ、キッチンペーパーごと全体を濡らす。
- キッチンペーパーの上からラップで包み、レンジ（200W）で10分加熱する。
オススメ焼きいも商品
さつまいもの調理の中でも、栄養素やGI値の点でダイエットに不向きな 焼きいもですが、ねっとり甘くて美味しいですよね。
私も焼きいもが大好きで、定期的にこちらの商品を購入し、ストックするようにしています。
冷凍で商品が届くのですが、凍っている状態で すでに皮から蜜がにじみ出ています。
食べてみると、期待どおりのねっとりさと甘み。
温めてホクホクにすると 蜜がより一層甘く感じて美味しいですし、冷凍から少し自然解凍して “冷やし焼きいも” にして食べると、シャーベットやアイスのように甘くてさっぱり美味しくなります。
血糖値が急上昇しないように、GI値の低い冷やし焼きいも で食べるのが最適ですが、ダイエットの休憩に温かいホクホクを食べるのも最高です。
温かいのも冷たいのも美味しい！
興味がある方はぜひ食べてみてください。
まとめ
今回は さつまいものダイエットへの効果、痩せるための食べ方や ダイエットに取り入れる上での注意点などを解説しました。
また、私が普段食べているさつまいものレシピや、実際に購入してよかった商品についてもご紹介しました。
ダイエット中、私はおやつとして チョコやスナックの代わりにさつまいもを食べることが多いのですが、ついつい甘くて美味しい焼きいもを食べがちです。
この記事を作成しながら、さつまいもを冷やすことでGI値を下げ血糖値を緩やかにする！ことを学んだので、うまく活用しながら今後も食べていこうと思います。（食べ過ぎないように注意…！）
あとは定期的にやってくる便秘との闘いで、うまくさつまいもの力をお借りしたいところ。
便秘になると、お腹が苦しいだけじゃなく 気持ちまで滅入ってくるので、さつまいもを適量食べて 乗り越えられるように頑張ります。
皆さんも、美味しいさつまいもをぜひ、ダイエットに活用してみてください。
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