運動嫌いな女性向け！朝ウォーキングのダイエット効果とは【2ヶ月で3kg減量】

• ダイエットしたいけど、運動は苦手だし食事制限だけで痩せられるか不安
• 在宅の仕事や家事で忙しく、運動する暇がない

ダイエットをしている女性の中には、このようなお悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめしたいのが、誰でも簡単にできてダイエットに効果的な朝ウォーキングです。

この記事では、朝ウォーキングで痩せる仕組みや、朝ウォーキングの効果、朝ウォーキングを習慣化するコツについてご紹介します。

この記事を書いている私モル子は、ダイエットに朝ウォーキングを取り入れ実践した結果、2ヶ月の朝ウォーキングで体重－3kgを達成しています。

私の経験談をもとに、わかりやすく朝ウォーキングについて解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングで痩せる仕組みとは？

有酸素運動による脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動に該当し、脂肪燃焼に効果的といわれています。

有酸素運動は、取り込んだ酸素を使いながら、体内の糖質や脂肪を運動時のエネルギーとして消費することができます。

エネルギー消費は次のような仕組みとなっています。

• 有酸素運動のエネルギー源として、糖質 ➡ 脂肪 ➡ タンパク質の順に消費される。
  　
• 糖質をエネルギー源として使い終わると、脂肪をエネルギー源として使い始める。
  　
• エネルギー源が、糖質 ➡ 脂肪に切り替わるのは運動開始20分後が目安。

このような仕組みから、効果的に脂肪燃焼を発揮するには有酸素運動を20分以上、糖質を使い切って脂肪がエネルギーとして使われるまで続ける必要があります。

ウォーキングの場合も同様に、20分以上の運動で脂肪燃焼効果を期待できます。

なぜ朝がいいの？

ウォーキングの脂肪燃焼効果をさらに高めるために重要なのが、ウォーキングの時間帯。
おすすめは「朝・朝食前・空腹状態」でのウォーキングです。

なぜかといえば、空腹状態の体は糖質が不足しているから。

有酸素運動時に使うエネルギー源として、糖質が不足して使えない場合、体は脂肪を優先的に使い始めます。
そのため、食後（体に糖質がある状態）と比べて、空腹状態のウォーキングは脂肪を消費しやすく、より効果的に痩せることができます。

朝ウォーキングの効果

私が自身のダイエットとして約2ヶ月間（2025/1月～2月）朝ウォーキングを実践し、現在も習慣として継続しています。
毎朝次のようなスケジュールで、週5～6日、一日30～40分を実施しました。

ちなみにですが、朝ウォーキングを始めたのはこんなきっかけから。

朝ウォーキングを実践してみて感じた効果は次のようなことです。

• 減量効果！2ヶ月でー3kg
• メンタルを守る・向上する

詳しくご紹介します。

減量効果！2ヶ月でー3kg

朝ウォーキングを始める前は、食事制限のみのダイエットでmax65kg → 63kgまで減量したものの、その後いくら摂取カロリーを抑えても体重が減らず、悩んでいました。

そんな停滞した体重ですが、朝ウォーキングをきっかけに緩やかに減少傾向に動き出し、2ヶ月で合計3kgの減量まで達成しました。（63kg→60kg）

減量成功は次の二つが理由ではないかと考えています。

• 有酸素運動による脂肪燃焼効果
• 運動で消費カロリーが増えたこと

一つは、朝ウォーキングで痩せる仕組みとしても紹介した「有酸素運動による脂肪燃焼効果」です。

もう一つは、単に運動を始めたことで、食事制限のみしていた頃より消費カロリーが増えたからだと思います。
以前は仕事で常に座りっぱなし、かつ運動習慣ゼロでした。このときと比べれば、一日の消費カロリーは確実に増えています。

もし「体重が停滞気味でうまく減量できない」とお悩みの人がいれば、朝ウォーキングで脂肪燃焼すること、消費カロリーを稼ぐことをおすすめします。

メンタルの安定・強化

もう一点、朝ウォーキングで減量してみて感じたことは、「食事制限だけのダイエットはメンタルに限界がくる」ということ。

私が食事制限のみでうまく痩せられなかったときも、「こんなに食事を我慢しているのに何で体重が減らないんだ」とイライラすることが多々ありました。

もちろん食事制限だけで目標体重まで痩せられる人もいますが、食欲との葛藤など、相当な覚悟や我慢強さ、強いメンタルが必要だと思います。

私はメンタルが弱い自覚があったので、無理に自分をいじめて食欲を我慢するよりも、運動しつつ食事も緩く管理するやり方が合っていると感じました。

また、朝ウォーキングは科学的にもメンタル強化に効果があります。

朝に太陽の光を浴びることで、「セロトニン」という幸せホルモンが活性化し、精神の安定や幸福感に繋がるそうです。

私自身、うつ病にかかっていた時期があり、心療内科に通っていました。
そのとき医師から指導されたのが、朝ウォーキングです。
当初は一切外出せず、家の中でモンモンと不安を感じていましたが、徐々に外に出て朝日を浴びるよう心掛け、続けるうちに回復し、毎日を活動できるようになりました。

ダイエットにもメンタルは重要です。
うまく体重が落ちなくてつらいとき、たくさん食べてしまって罪悪感を感じるとき、自分を責めてしまうことも。
落ち込むことがあっても「大丈夫！明日からまた頑張ろう！」とポジティブに思えるように、朝のウォーキングでメンタルを強化するのがおすすめです。

朝ウォーキングを習慣化するコツ

ダイエットに効果的な朝ウォーキングですが、「仕事や家事で忙しくて時間がとれない」「運動嫌いだから継続できない」など、お困りの人もいるのではないでしょうか。

そんな人におすすめの朝ウォーキングを習慣化するコツについてご紹介します。
私自身も運動嫌いかつ運動習慣ゼロな人間でしたが、ある方法で毎朝の習慣化に成功しました。ぜひお試しください。

朝ウォーキング中に娯楽を楽しむ

朝ウォーキングを習慣化できないのは、「わざわざ運動のために早起きしたくない」「運動が苦手でやりたくない」「面倒くさい」といった気持ちからだと思います。

こうした気持ちをなくすために、朝ウォーキングの時間を娯楽に充ててしまいましょう。
朝ウォーキング中にできる娯楽といえば、耳から情報を聴く「音楽・ラジオ・読書（オーディオブック）」あたりかと思います。

私は芸人さんのラジオや、YouTube音声を聴きながら歩くことが習慣です。
ラジオなら「あ！これ気になるな」といったものがあれば、その場ですぐに聴かず、朝ウォーキング用にリストに入れてストックしています。
YouTubeは一度動画として見たもので、面白かったものをリストに入れ、お気に入りのトークを繰り返し聴けるようにします。

「運動が苦手という人」でも、ウォーキングは運動強度が低く歩くだけの簡単な種目ですし、運動と娯楽をセットで行えば、苦手意識もなくなって楽しい時間になるかと思います。

また、「仕事や家事で忙しい人」でも、毎朝30分だけ早起きして一日の娯楽の時間を確保してみてはいかがでしょうか。
一日ずっと作業をするのは、自分の自由時間がなく気分も滅入るし、ストレスも溜まると思います。朝に自由時間として娯楽の時間を確保しつつ、一緒に運動もしてしまえば一石二鳥です。

朝ウォーキングはただ歩くだけの単純で簡単な運動だからこそ、娯楽と組み合わせるのに最適です。
ぜひ、朝ウォーキングを娯楽をセットで習慣にしてみてください。

まとめ

今回は、朝ウォーキングで痩せる仕組みや、朝ウォーキングの効果、朝ウォーキングを習慣化するコツについてご紹介しました。

改めて私が朝ウォーキングにハマった理由を挙げれば、「運動が苦手でもできる」「結果がでる」「楽しく続けられる」これにつきます。

私と同じように「運動が苦手」「体重が停滞してしまった」という人や、「忙しいけど運動習慣をつくりたい」という人におすすめのダイエット方法です。

ぜひ朝ウォーキングで楽しくダイエットしてみてください。