【節約】ダイエット中に食べるタンパク質はコレ！安くておいしい食材を紹介

ダイエット中の食事に欠かせない栄養であるタンパク質。
みなさんは普段どんな食材を食べていますか？

コンビニに行けば、高タンパクなサラダチキンやプロテイン、お惣菜など商品が豊富ですし、さっと買って食べられるのが便利ですよね。

ただ、「毎回コンビニで食事をとるのはお財布に厳しい…」と感じる人も多いはず。

今回は、ダイエットにおすすめのタンパク質をとれる安くておいしい食材についてご紹介します。

この記事を書いている私モル子も、現在家計を節約中で、ダイエットしながら食費を削れないか日々研究しています。

実際に私がスーパーで買っている食材をベースに、日々の食事メニューや食費も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中のタンパク質の働き

「どうしてダイエットにタンパク質が重要なの？」
「ただ摂取カロリーさえ気を付ければ、タンパク質はいらないんじゃない？」
と思うかもしれませんが、タンパク質はダイエットに不可欠です。

タンパク質は、私たちの体をつくる材料となる栄養素です。
肌、爪、髪の毛や血液、臓器などはもちろん、ダイエットする上で大切な筋肉をつくってくれます。

一見、ダイエット＝食事制限と思いがちで、筋肉の必要性は感じづらいですよね。
ダイエットで筋肉が必要なのは、次の理由です。

具体的に解説します。

筋肉をつけると基礎代謝が上がる

筋肉量が多い人と少ない人を比べると、筋肉量の多い人の方が基礎代謝量が多いとされています。

基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小限のエネルギーのこと。
つまり、運動をしていないジッとしているときに、生命維持のために消費しているエネルギーのことです。

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝量が多いのでジッとしているだけでもエネルギーを消費し、痩せやすいです。

反対に、ダイエット中タンパク質をとらずにいると、筋肉が落ちてしまい、基礎代謝量も減ってしまうため、痩せにくい体となってしまいます。

筋肉で体が引き締まる、ボディメイクできる

同じ痩せた体でも、筋肉がついている体とついていない体を比べると、見た目が違ってきます。

しっかり筋肉がつけば、体が引き締まることで姿勢改善やくびれができて、シルエットの美しい体に。

反対に、筋肉がついていない体は、姿勢や体幹が崩れたり、くびれや引き締まりがない、メリハリのない体になってしまいます。

タンパク質をとらず筋肉が落ちることで、せっかく痩せても「理想の体型・スタイルになれなかった」といったギャップが生じることに。

しっかりタンパク質をとり適度な筋トレを取り入れれば、自分のなりたい体型・スタイルを目指したボディメイクが可能です。

おすすめ！タンパク質が豊富な食材

私がダイエット中、食事に取り入れているタンパク質豊富な食材を紹介します。
現在家計を節約中のため、コンビニに頼らず、どれもスーパーで買えるお手頃な食材です。

鶏むね肉　

タンパク質といったら思い浮かぶのが、鶏むね肉です。
高タンパク低カロリーで、メインのお肉料理として食べ応えも十分あります。
なにより、他のお肉より安くてお買い得。
※鶏もも肉…98円、ささみ…88円　※100gあたり

たまご

卵にもタンパク量が豊富に含まれています。
ゆで卵・卵焼き・目玉焼き・スクランブルエッグなど、卵単体でもいろいろな食べ方ができますし、炒め物や汁物に加えてもおいしい。
調理しやすくて便利な食材です。

豆腐

お味噌汁の具材にかかせないお豆腐も、大豆由来なのでタンパク量がたっぷり含まれています。
冷ややっこなど一品ものとしても活躍しますが、ダイエット中はハンバーグなどのお肉のかさ増しにもよく使っています。

納豆

納豆も大豆由来のタンパク質が含まれています。
白ごはんのトッピングはもちろん、卵焼きの中に入れてもおいしいですし、納豆パスタなどいろいろなレシピがあります。
発酵食品なので、腸内環境を整え便秘解消などにも期待できます。

ヨーグルト

朝食の定番ヨーグルトでもタンパク量を摂取できます。
通常のヨーグルトよりもさらに高タンパクなギリシャヨーグルトでは、タンパク質が10g（100gあたり）以上も含まれています。（少々価格も上がりますが）
こちらも腸活に大活躍です。

ブロッコリー

野菜の中でもタンパク質が豊富とされているのが、ブロッコリーです。
よく筋肉飯として、鶏むね＆ブロッコリーのセットが取り上げられています。
お肉の付け合わせやサラダとして、ブロッコリーをチョイスすれば間違いありません。

サバの缶詰

お肉に負けず、お魚にもタンパク質は豊富です。
お魚でも鮮度を気にせず、長期間ストックできるサバの缶詰は重宝します。
私は調理用に水煮を買うようにしていますが、サバ缶ならしょうゆ味や味噌味もおいしいです。

ツナの缶詰

サバ缶と同じく、長期間ストックできて重宝するツナ缶。ツナ缶にもタンパク質が豊富です。
おにぎりの具材や、食パンにのせてもおいしいですし、お肉の代わりに炒め物に使ったり、サラダのトッピングにも。
おうちにストックしておけば、気軽にタンパク質を追加できて便利です。

枝豆（冷凍）

冷凍枝豆も、おうちにストックできる優秀なタンパク質です。
食事の副菜や、おつまみとしてもおいしく食べられます。
冷凍なら小出しにして少量ずつ食べることができるので、私は小腹が空いたときにおやつとして枝豆を食べています。

タンパク質を意識した食事メニュー例

一日に必要なタンパク質を意識した、私の食事は次のようなメニューです。

• 朝ごはん
  朝はヨーグルト・オートミールで固定化しています。
  たまにパンやどら焼きを食べたりしますが、ヨーグルトは必ず食べてタンパク質をとります。

• 昼ごはん
  昼は、白米・納豆・目玉焼きで固定化しています。
  こちらもたまに別メニューを食べますが、納豆と目玉焼きが大好物なので、おいしくタンパク質をとっています。

• 夜ごはん
  夜は、鶏むね肉を使ったメイン・豆腐入りの味噌汁・副菜です。
  我が家では、節約とダイエットの味方である鶏むね肉がメインメニューになりがちです。
  また、お味噌汁には豆腐を入れるように心がけています。
  大体、鶏むね肉1/2枚≒100gほどを食べています。

• 間食（おやつ）
  間食には、次のものを食べることが多いです。
  枝豆100g：カロリー143kcal、タンパク質13.0g
  パルテノ（ギリシャヨーグルト）1個100g：カロリー114kcal、タンパク質10.0g
  （パルテノは少々高いので、割引品があるときだけ買っています）

一日の食費はどれくらい？

一日の食事にかかった金額を求めてみると、次のとおりです。

• 朝ごはん
  ヨーグルト100g（40円）・オートミール30g（30円）
  金額：70円
  　
• 昼ごはん
  白米150g（60円）・納豆1パック（36円）・卵2個（36円）
  金額：132円
  ※白米…5kg 4000円で購入を想定
  　
• 夜ごはん
  鶏むね肉100g（78円）・味噌汁（34円）・副菜（50～100円）
  金額：212円
  ※味噌汁…豆腐1/2個（14円）・わかめ（10円）・味噌（10円）
  ※副菜…野菜系1品の金額想定
  　
• 間食（おやつ）
  枝豆100g（91円）
  パルテノ1個（105円）※割引品
  金額：91～105円

コンビニではサラダチキン一つで200円程度かかりますし、お惣菜だとさらにお高くなります。

スーパーの食材を購入して簡単に調理して食べれば、節約しながらおいしい食事で、しっかりタンパク質をとることができます。

まとめ

今回は、家計を節約中の私がダイエットに取り入れている、タンパク質をとれる安くておいしい食材についてご紹介しました。

私のように、ある程度自炊に時間が使えたり、「節約したい！」と考えている方の参考になるとうれしいです。

生活スタイルや考え方によっては、自炊する時間がとれなかったりして、コンビニの食事を選ぶ人もいらっしゃると思います。

ストレスを溜めないことが一番だと思うので、自分にあった方法で、タンパク質を摂取できるよう頑張りましょう。