糖質制限ダイエットって簡単に痩せるの？仕組みやメリット・デメリットを解説

ダイエットにはいろいろな方法がありますが、中でも人気なのが糖質制限ダイエット。

「糖質制限ダイエットは短期で痩せる！効果が出やすい！」
といった話もよく耳にします。

絶賛ダイエット中の私ですが、糖質制限について なんとなくのイメージしか知らず、知識ゼロの状態。
「糖質制限について理解したい！メリットがあるならダイエットに取り入れたい！」
と思い、書籍や専門家監修のWebページで勉強してみました。

この記事では、糖質制限ダイエットで痩せる仕組みや、糖質制限のメリット・デメリットについて解説します。

私のように「糖質制限ダイエットが気になるけどよくわからない…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質とは？

糖質は タンパク質や脂質とともに、三大栄養素の中のひとつです。

糖質は、体内で消化吸収されてブドウ糖になります。
このブドウ糖が酸素と反応し、私たちの脳や身体を動かすためのエネルギーを作り出しています。

糖質で太るのはなぜ？

脳や身体のエネルギー源である糖質は、生きるために必要な栄養素です。

しかし、必要以上に糖質を摂ると 次のようなことが起こります。
糖質を摂りすぎて ブドウ糖が余ることで、脂肪を蓄え 太ってしまうのです。

〔参考〕牧田善二（2018）『眠れなくなるほど面白い　図解 糖質の話』日本文芸社

なぜ痩せる？糖質制限の仕組み

それでは、糖質制限とは どのような仕組みで痩せるのでしょうか。
基本的に、次のような仕組みとされています。

糖質で太るのは、血中に余ったブドウ糖が 脂肪として蓄えられるから と解説しました。
そのため、糖質を制限すると 血中にブドウ糖が余らなくなり、脂肪として蓄えられることがなくなります。

また、糖質を制限し エネルギーとして使うブドウ糖が不足すると、身体は貯蔵していたグリコーゲンをブドウ糖に戻して使ったり、脂肪を燃やしてエネルギーとして使い始めます。

糖質制限は、脂肪を蓄えないこと、さらに脂肪を燃やして消費することで痩せるというダイエットです。

〔参考〕牧田善二（2018）『眠れなくなるほど面白い　図解 糖質の話』日本文芸社

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限のメリット・デメリットは以下のものが挙げられます。

メリット

食事量を減らさなくてよい

糖質制限は、お米やパン、麺類などの摂取を控え、摂取する糖質を減らすダイエット法です。
　
そのため、タンパク質や脂質などの 糖質以外の食べ物については、食事量を減らす必要がありません。
　
カロリー制限などの食事量が影響するダイエットと比べると、糖質以外なら気にせず食べられるのは、大きなメリットです。

管理がしやすい

糖質制限では、糖質を多く含む食材などの把握は必要ですが、細かくカロリー計算をしたりする必要もないので、他のダイエットと比べて管理が楽ちんです。

短期間で体重を落としやすい

糖質制限ダイエットは、他のダイエットよりも短期間で体重を落としやすいといわれています。

糖質制限を始めると、まず筋肉や肝臓に保存していた糖質（グリコーゲン）をエネルギーとして使い切ろうとします。
このとき、糖質と結合した水分が一緒に抜けていくため、糖質制限開始1～2週間は体重が大幅に減少しやすく、短期間で効果を実感できます。

また、体内の水分が減少することで むくみが解消されるため、見た目にも痩せてすっきりとした様子が出やすいという効果があります。

〔参考〕一般社団法人臨床栄養医学協会.「糖質制限ダイエットの効果は最速！その理由を栄養のプロが徹底解説！」〈https://eiyoigaku.or.jp/blog/effects-of-carbohydrate-restricted-diet#i-3〉… 2025年3月12日に参照

デメリット

長期的に続けるのが難しい

糖質制限は、主食であるお米やパン、麺類などを控える必要があります。
短期間これらを我慢することは可能ですが、長期的に食べないようにすることはストレスになる恐れがあります。

ストレスは万病のもとです。

リバウンドしやすい

目標の体重まで減量しても、糖質制限をやめた途端 リバウンドする可能性が高いです。

糖質制限をすると、身体が糖質をエネルギーとして使う方法を忘れてしまいます。

その結果、糖質制限をやめて糖質を身体に入れると、エネルギーとして使われなかった糖質が血中に余るようになり、この余った糖質をインスリンが脂肪に変えてしまい、リバウンドに繋がります。

〔参考〕一般社団法人臨床栄養医学協会.「糖質制限ダイエットの効果は最速！その理由を栄養のプロが徹底解説！」〈https://eiyoigaku.or.jp/blog/effects-of-carbohydrate-restricted-diet#i-3〉… 2025年3月12日に参照

体調不良を感じるかも

極端な糖質制限により、疲労感、倦怠感、眠気、集中力の低下などを招く恐れがあります。
これは、糖質が不足して 低血糖状態になることで、脳の血流が悪くなったりと身体の機能に影響が出ている証拠。

日常生活に支障が生じるため、このような症状が出た場合は 糖質制限を極端にやりすぎていないか、振り返ることも大切ですね。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットで痩せる仕組みや、糖質制限のメリット・デメリットについて解説しました。

「カロリーを気にせずたくさん食べられる！短期間で痩せられる！」というメリットがある一方、
「リバウンドしやすい… 体調不良を感じるかも…」というデメリットもあるのですね。

糖質制限の知識が豊富であったり、体質的に糖質制限がベストである！といった方にはマッチするダイエットかもしれませんが、ダイエット初心者が 正しい知識なしに取り組むには、少し危険があるのかも…と感じました。

もし 糖質制限ダイエットをするのであれば、
「一ヶ月後に知り合いの結婚式がある…！その日のために、少しでも痩せて綺麗になりたい！」
などの、あくまで短期的な目標のため！かつ リバウンドを恐れない！という精神が必要そうですね。

もし糖質制限ダイエットを始めよう！という方は、通っているジムのトレーナーさんであったり、かかりつけのお医者さんなど、専門的知識のある方に相談し意見を聞いてみるのをおすすめします。