ダイエット中のカロリー制限！摂取カロリーの目安は？メリット・デメリットやコツを解説

ダイエットを始めるとき、まず一番に思い浮かぶのが食事制限。
その中でも、カロリー制限を実践してみる方が多いのではないでしょうか？

「自分の体型で摂っていいカロリーってどれくらい？」
「実際、カロリー制限って痩せるの？」

この記事では、摂取すべきカロリーの設定方法、カロリー制限によるダイエットのメリット・デメリットを解説します。

また、この記事を書いている私モル子が カロリー制限ダイエットを進めるうえ感じた、成功させるコツについてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

カロリー制限ダイエットの仕組みとは？

カロリー制限とは、簡単にいうと 摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えるダイエット方法のこと。

食事から摂り入れる摂取カロリーと 消費カロリーのバランスで、太るのか痩せるのかが変わってきます。

目標設定：目指すべき体重とは？

健康的で適正な体重の評価指標として、BMI（Body Mass Index）というものがあります。

このBMIは、個人の身長の違いも考慮した適正体重の評価指標で、次の計算で求めることができます。

目標とする体重は、このBMIから設定することができます。

年齢別に、以下のBMIの範囲が健康的・理想的な値とされています。
この範囲を目安に、なりたい体重を設定するとよいです。

年齢（歳）	目標とするBMI
18～49	18.5～24.9
50～64	20.0～24.9
65～74	21.5～24.9
75以上	21.5～24.9

摂取カロリーの設定

それでは、目標とする体重を目指すために、摂取カロリーはどれくらいにしたらよいのでしょうか。

痩せるためには、冒頭のとおり 摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることが重要です。

消費カロリーの計算

消費カロリーとは、人が生活する中で消費するエネルギー量のこと。

人の身体は、運動をすることでエネルギーを消費するのはもちろん、運動をしていないジッとしている状態でも、生命を維持するために 常にエネルギーを消費しています。

この消費したエネルギー量が、すなわち消費カロリーのことです。

それでは、実際に現在の皆さんの消費カロリーがどれくらいか見てみましょう。
消費カロリーは、次の計算で求めることができます。

各項目については次のとおり。

摂取カロリーの設定と注意点

摂取カロリーの目安は、先ほど求めた消費カロリー以下に抑えることです。
ここでいくつか注意点があります。

体重が減少するのに合わせて、摂取カロリーは見直す必要がある

摂取カロリーを消費カロリー以下に設定し、体重が減少したとします。

体重が減る ということは、その体重分のエネルギーが不要になる、つまり消費カロリーも以前より減少していることになります。
そのため、体重が減少してから ずっと同じ摂取カロリーを摂り続けていても、体重は停滞してしまう恐れがあります。

体重減少に合わせて、定期的に摂取カロリー再設定を行いましょう。

無理な摂取カロリーを設定しない

摂取カロリーを極端に抑えたからといって、早く痩せるわけではありません。

カロリーを極端に抑えると、体の不調を引き起こします。
●本来 必要なエネルギーが不足し、体力の低下、集中力の低下などを引き起こす。
●必要な栄養素を摂れなくなり、貧血、肌荒れ、体調不良の原因となる。など

減量は長期的に取り組むことを目標とし、無理なカロリー制限はやめましょう。
摂取する栄養素にも意識するようにしてください。

タンパク質は積極的にとること

タンパク質が不足すると、筋肉が落ち、筋肉が落ちると基礎代謝が下がります。
これにより消費カロリーも減り、痩せにくい体になってしまいます。

食事の際は、しっかりとタンパク質を摂りましょう。

カロリー制限のメリット・デメリット

メリット

カロリー制限によるダイエットのメリットは、次のものが挙げられます。

好きなものを食べられる

カロリー制限のダイエットでは、摂取カロリーを管理することが目的です。

そのため 食べてはいけない食べ物の制限はなく、摂取カロリーの中であれば、好きなものを食べられます。

「じゃあお菓子も食べていいの？」と思いますよね。

もちろん、すべてお菓子でカロリーを構成するのはよくないですが、必要な栄養素の食事に加えて、余ったカロリーの分、好きなお菓子を食べることは可能です。

ストレスが溜まりづらく 長期的に続けやすい

上記で挙げたとおり、カロリー制限ダイエットでは 好きなものを食べることができます。

「大好きなものを絶対に食べちゃダメ…」といった我慢が必要ないので、他の 「○○制限ダイエット」と比べて 圧倒的にストレスは溜まりにくいです。

ストレスのあるダイエットは、日々の我慢の反動で ある日突然爆食してしまう…なんてことも多いですが、カロリー制限ダイエットなら カロリーと栄養素を守った上で、大好きな食べ物を我慢する必要はありません。

ストレスのないダイエットはメンタルも安定し、習慣化しやすく、長期的に続けることができます。

デメリット

カロリー制限によるダイエットのデメリットは、次のものが挙げられます。

栄養素が不足しやすい

カロリー制限中は、カロリーを制限するゆえ、食事量が減ったり、食事の品目が減ったりと、栄養素の確保が難しくなります。
その結果、体調不良を招いたり、日々の生活に支障が出る恐れがあります。

好きなものを食べられる といっても、なんでもよいわけではありません。
カロリー制限の際は、摂取する食事の栄養素に注意することが大事です。

筋肉が減りやすい

カロリー制限中に、特に不足しやすいのがタンパク質。
タンパク質が不足すると、筋肉が落ち、その結果 基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。

いくら摂取カロリーを減らしても、基礎代謝が下がった状態では消費カロリーも低いため、ダイエットの効果は得づらいです。

カロリー制限中はしっかりとタンパク質を摂り、痩せやすい身体をキープしましょう。
タンパク質の摂取と合わせて、筋トレを行うことも効果的です。

成功させるコツ

私自身も、現在カロリー制限ダイエットに奮闘しています。

実際やってみるうちに感じた、カロリー制限ダイエットを成功させるコツを紹介します。

カロリー計算アプリで管理しよう

簡単に摂取カロリーを把握するには、「カロリー計算アプリ」がおすすめです。
よく知られているのが、この二つ。
●あすけん
●カロミル

食べた食品を検索すると、その食品のカロリーと栄養素を手早く入力できます。
カロリーだけでなく 栄養素もわかるので、不足している栄養素を確認するのにもおすすめです。

私は、カロミルを使用していますが、特にPFC（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物）の管理に大助かりしています。

運動で消費カロリーを増やそう

消費カロリーは、基礎代謝量だけでなく、運動で消費したエネルギーの分も含まれます。

「食べ過ぎで 摂取カロリーが消費カロリー（基礎代謝）をオーバーしちゃった…」
というときも、運動して消費カロリーを稼いでいれば安心です。

私のおすすめは散歩（ウォーキング）。
30分歩くだけで、100kcal程度の消費カロリーが得られます。
100kcalならチョコレート5粒分のカロリーを稼げることに。

筋トレで痩せやすい身体を作ろう

私が心がけているのが、基礎代謝を落とさず 痩せやすい身体を維持することです。
タンパク質の摂取と合わせて、毎日20～30分の筋トレをしています。

基礎代謝が上がっているのか、下がっているのかは、実際 目には見えなくて、自分の身体が今どういう状態か分かりません。

ですが、筋トレは身体を引き締めるという意味で、見た目に効果が現れます。

基礎代謝をキープしつつ、見た目が引き締まるだけで「痩せたかも…！」とダイエット効果を実感できるので、おすすめです。

お気に入りの食事のマイメニューを作ろう

私はカロリー制限中の食事で、お気に入りのマイメニューを決めています。
私のマイメニューは、自分の好きな食材＋タンパク質を満たせる食事です。

私はほぼ毎日、朝・昼に 大好きなヨーグルト、納豆、目玉焼きを食べています。どれもタンパク質が豊富な食材です。

こうしたマイメニューがあると、好きなもので栄養を摂ることができてストレスがないですし、毎回 料理や栄養素に悩むこともなく 楽ちんです。

ぜひ、自分だけの食事のマイメニューを見つけることをおすすめします。

まとめ

今回は、ダイエットで摂取すべきカロリーの設定方法、カロリー制限によるダイエットのメリット・デメリットの解説、そして私が カロリー制限ダイエットを進めるうえ感じた、成功させるコツについてもご紹介しました。

食事制限といえば、「○○を食べてはいけない…！」という制限がしんどいものですが、カロリー制限なら、カロリーさえ守れば 食べたいものを我慢しなくていい。

ストレスなく、心に負担がかからない方法で痩せたい という方には、とても魅力的だと思います。

ぜひ、カロリー制限でストレスのないダイエットを始めてみてください。